Humbja e peshës në një periudhë të shkurtër kohore është e mundur vetëm përmes kombinimit të duhur të dietave dhe aktivitetit fizik. Si të humbni peshë në një muaj, thonë dietologët, do të thotë të zgjidhni një dietë të përshtatshme, të ndiqni disa rregulla, të bëni ushtrime fizike çdo ditë dhe të përdorni gjëra më të këndshme si sauna, banja, masazhe. Ndjekja e të gjitha rekomandimeve do të sigurojë një humbje peshe prej 8-10 kg në vetëm 30 ditë, në të ardhmen është e mundur të ruhet dhe madje të rritet.
Rregullat themelore për humbjen e peshës në një muaj
Trupi i njeriut reagon mjaft shpejt ndaj çdo ndryshimi, kështu që ata që duan thjesht duhet të ndjekin disa rregulla për të arritur humbje peshe në një muaj:
- Ëmbëlsirat (përfshirë ëmbëlsirat), ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura, ushqimet e shpejta dhe buka janë plotësisht të përjashtuara nga dieta. Këto produkte duhet të zëvendësohen me sallata të freskëta, fruta dhe fruta të thata, pjata të pjekura/të ziera. Nëse dëshira për ëmbëlsirat është shumë e fortë, atëherë ju lejohet të hani 1-2 katrorë çokollatë të zezë, por vetëm në gjysmën e parë të ditës.
- Duhet të pini të paktën 1.5 litra ujë në ditë. Dhe ne po flasim vetëm për ujë të pastër, të qetë; vëllimi i treguar nuk përfshin çajra, kafe, komposto dhe kos të pijshëm. Mjekët thonë se mund të pini vetëm 60 minuta pas ngrënies.
- Ushqimi duhet të jetë rreptësisht në kohë. Domethënë, mëngjes, drekë dhe darkë në të njëjtën kohë rregullisht. Midis vakteve kryesore nevojiten ushqime të lehta, të cilat përfshijnë kos natyral, bukë, fruta të freskëta dhe djathë me pak yndyrë.
- Aktivizoni jetën tuaj, lëvizni kudo që të jetë e mundur. Dhe mund të filloni me një refuzim banal të ashensorit dhe transportit publik/privat. Nëse aktiviteti juaj i punës përfshin një kompjuter ose një lloj tjetër pune "të ulur", atëherë çdo 30-60 minuta duhet të ngriheni dhe të lëvizni - nëpër zyrë, poshtë shkallëve në rrugë.
Ju nuk mund të vareni nga humbja e peshës; është më mirë ta harroni atë fare dhe të vendosni synimin për të udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme. Por, përpara se të filloni "maratonën mujore", ia vlen të peshoni veten dhe të matni parametrat e trupit tuaj (beli, ijet dhe gjoksi) në mënyrë që të vlerësoni më pas rezultatet.
Sa peshë mund të humbni realisht në një muaj?
Me ndihmën e medikamenteve specifike mund të humbni 10-15 kg në muaj, por në shumicën e rasteve kjo nuk është e vërtetë dhe është padyshim e dëmshme. Një humbje e tillë intensive e peshës çon në një përkeqësim të të gjitha patologjive kronike, çrregullime metabolike, probleme në sistemin hormonal dhe kthimin e detyrueshëm të kilogramëve të humbur, shpesh në vëllim të dyfishtë.
Nëse ndiqni rekomandimet e nutricionistëve, mund të humbni peshë në 30 ditë me një maksimum prej 8 kg (2 kg në javë), por këta janë tregues të kushtëzuar, sepse gjithçka varet nga disa faktorë - mosha e personit që humb peshë, pesha fillestare, prania e problemeve shëndetësore, etj. Mjekët besojnë se humbja e duhur e peshës është kur humbni vetëm 1-1,5 kg në 7 ditë.
Në këtë rast, ju mund të ruani lehtësisht rezultatin e arritur dhe të vazhdoni të rifitoni figurën tuaj të hollë edhe pas maratonës 30-ditore.
Programe fitnesi për të humbur peshë shpejt në një muaj
Ju mund të humbni peshë shpejt në një muaj vetëm nëse keni aktivitet fizik të rregullt në jetën tuaj. Dhe për të shpejtuar procesin e djegies së yndyrës, mund të përdorni programe të ndryshme stërvitore.
Pompimi i barkut
Një bllok prej katër ushtrimesh fillon me një ngrohje - brenda 5-10 minutave ju duhet të vraponi në vend, të përkulni trupin në anët dhe përpara/prapa, disa mbledhje dhe lëkundje të krahëve/këmbëve.
Ulje klasike
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart pas kokës dhe mbyllini në majë të kokës, përkulni këmbët në gjunjë (jo plotësisht) dhe ngrini mbi dysheme me 10-20 cm. Duke ngritur kokën, shtrini mjekrën në gjoks dhe pasi të keni arritur pikën maksimale, ngadalë kthehuni në dysheme. Këshillohet që të mos e prekni plotësisht, por të ndaloni lëvizjen me trupin tuaj 3-5 cm.
Ushtrimi mund të jetë i vështirë për t'u kryer, kështu që fillestarët duhet t'i lënë këmbët në dysheme ose t'i hedhin në një divan ose stol të ulët.
Dërrasë anësore
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, mbështetuni në pëllëmbën dhe parakrahun e dorës së djathtë, me këmbët tuaja të mbështetura në sipërfaqet anësore dhe gishtat në dysheme. Ngrini ijet dhe trupin nga dyshemeja, shtrini të gjithë trupin në një vijë. Nuk duhet të ketë dhimbje, por tensioni i fortë mund të jetë i pranishëm në të gjithë muskujt - kjo do të thotë që ushtrimi po kryhet në mënyrë korrekte.
Idealisht, ju duhet të qëndroni në dërrasë për 60 sekonda çdo ditë, por mund të filloni me një kohë minimale prej 10 sekondash, duke e rritur gradualisht atë.
Përtypet
Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët (jo plotësisht) dhe mbështetni thembrat në sipërfaqe. Duart janë pas kokës, të lidhura së bashku. Ngrini trupin dhe përpiquni të prekni gjurin e majtë me bërrylin e dorës së djathtë, pastaj përsërisni lëvizjen, por në drejtimin tjetër. Pas çdo kthese, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Nëse, kur ktheheni në dysheme, ndaloni lëvizjen 3-5 cm mbi të, do të jeni në gjendje të punoni më thellë muskujt.
varkë
Shtrirë në bark, vendosni krahët përgjatë bustit dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbët dhe pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Pasi të ndaloni për 5-10 sekonda në pikën më të lartë, lëvizni krahët përpara dhe përpiquni të shtriheni në drejtime të ndryshme, më pas duhet të kapni kyçet e këmbëve (nyjet e kyçit të këmbës) me pëllëmbët dhe të lëkundni pak në këtë pozicion.
Çdo ushtrim përsëritet 20-40 herë, mund të filloni me një numër të vogël qasjesh.
Ne pompojmë të pasmet dhe kofshët
Ky bllok ushtrimesh mund të kryhet si një kompleks i pavarur ose i kombinuar me atë të mëparshëm.
Ngritja e legenit
Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendoseni të gjithë këmbën në dysheme, vendosni duart nën kokë. Ju duhet të ngrini legenin lart, ndërsa ijet, këmbët, pjesa e poshtme e shpinës dhe të pasmet do të ngrihen nga dyshemeja. Pasi të keni arritur pikën më të lartë, qëndroni në këtë pozicion për 10-60 sekonda.
Është e rëndësishme të siguroheni që shpina juaj të mbetet e drejtë gjatë kryerjes së ushtrimit.
Kthejini këmbët prapa
Rrotulloni në stomak dhe merrni një pozicion gju-bërryl me theks në parakrahët tuaj. Këmba tërhiqet prapa dhe ngrihet sa më lart. Në pikën më të lartë duhet të fiksoheni për disa sekonda. Përsëriteni ushtrimin për këmbën tjetër. Ndërsa qëndrueshmëria juaj rritet, ju mund të ngrini/ulni më tej këmbën tuaj në pikën më të lartë me lëvizje pranverore.
Kur ngrini këmbën lart, koka juaj duhet të qëndrojë në vend, shikimi juaj drejtohet përpara.
Adduksion i hipit
Shtrihuni në anën tuaj të majtë, mbështetuni në parakrahun tuaj të majtë, përkulni këmbën e djathtë në gjunjë dhe vendoseni këmbën fort në dysheme. Këmba e majtë mbetet e drejtë dhe pak e ngritur mbi dysheme. Pastaj ju duhet të tërhiqni njëkohësisht çorapin drejt jush dhe të ngrini gjymtyrën tuaj të poshtme sa më lart që të jetë e mundur. Pastaj përsërisni për anën tjetër.
Kryeni këtë ushtrim 5-10 herë me secilën këmbë.
Squats
Një ushtrim standard, por me një paralajmërim - gjatë ekzekutimit të tij, nuk duhet të lejoni që gjunjët tuaj të dalin përtej gishtërinjve të ekstremiteteve të poshtme. Rezulton se nevojiten gjysmë squats. Pjesa e pasme mbetet e drejtë, vështrimi drejtohet përpara, krahët shtrihen para jush kur uleni dhe kur ngriheni zhvendosen në bel.
Squats kryhen ngadalë, duke thithur - squatting, ndërsa nxjerrja - duke u drejtuar.
Si të humbni peshë në një muaj në duart tuaja
Nëse duhet të fokusoheni në rikthimin e pamjes së krahëve, atëherë duhet të dini se si të humbni peshë në këtë pjesë të trupit në një muaj përmes ushtrimeve fizike. Ka vetëm dy prej tyre, por ato janë më efektive.
Shtytje me një këmbë
Shtrihuni në bark, më pas vendosni pëllëmbët në dysheme në nivelin e gjoksit dhe gjunjëzohuni. Ngrini njërën këmbë nga dyshemeja, duke e fiksuar me gju, drejtoni këmbën tjetër mbrapa dhe ngrijeni pak lart. Bëni shtytje në mënyrë klasike, duke tensionuar të gjithë muskujt.
Nëse në fillim është e vështirë për të kryer ushtrimin, atëherë mund të kufizoni veten në dy këmbë, të përkulura në gjunjë dhe të ngritura nga dyshemeja në zonën e këmbëve.
Alpinist shkëmbi
Së pari, bëni një dërrasë për 30 sekonda (mund të filloni me 10), më pas përkulni këmbën e djathtë, duke u përkulur në gju, tërhiqeni në gjoks dhe kthejeni në pozicionin e fillimit, përsërisni për gjymtyrën e dytë të poshtme. Ushtrimi kryhet për 5 minuta, ritmi nuk është i shpejtë, frymëmarrja është e thellë dhe e barabartë. Sapo shfaqen shenjat e gulçimit, mësimi përfundon.
Shtrirja
Është e nevojshme të rritet elasticiteti i fibrave të muskujve dhe elasticiteti i tyre. Blloku kryhet pas stërvitjes.
Flutur
Uluni me gjunjë të përkulur dhe këmbët të bashkuara. Përhapni gjunjët në anët, vendosni pëllëmbët në kofshë dhe bëni presion të lehtë. Qëllimi është që gjunjët të prekin dyshemenë. Ju nuk mund ta kryeni ushtrimin me një hov.
Faraoni
Ndërsa jeni ulur në dysheme, drejtoni këmbën e majtë, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe hidhni këmbën pas të majtës. Kthejeni bustin në të majtë, dora juaj e djathtë është në gjurin e këmbës së djathtë, dora e majtë qëndron në dysheme pas shpinës. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 10-15 sekonda.
mace
Ngrihuni në të katër këmbët, përkulni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur, shtrihuni dhe qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda. Më pas përkulni shpinën dhe ngrini kokën lart, hidheni prapa - fiksim për 15 sekonda.
xhiro me derrkuc mbrapa
Ekzekutimi standard është të shtypni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në gjoks, t'i prekni ato me mjekër dhe në këtë pozicion të rrotulloheni me shpinë në dysheme.
Si të humbni shumë peshë në një muaj duke ndryshuar dietën tuaj
Ju mund të humbni shumë peshë në një muaj vetëm duke ndjekur këto rregulla:
- trupi duhet të marrë një maksimum prej 2000 kcal në ditë;
- një porcion – 250 g (për drekë ky vëllim duhet të përfshijë si pjatën e parë ashtu edhe atë të dytë);
- mos e torturoni veten me urinë pas orës 18-00, por vakti i fundit duhet të jetë 3 orë para pushimit të natës;
- përjashtoni ëmbëlsirat, por merrni karbohidrate nga drithërat;
- gatuaj ushqim në furrë, ziej, ziej ose avull;
- hani 200 g perime dhe 400 g fruta çdo ditë;
- zvogëloni sasinë e kripës në ushqim, shtoni xhenxhefil, kanellë, mustardë, shafran të Indisë dhe piper të kuq (nëse nuk ka kundërindikacione).
Menu për të humbur peshë siç duhet në një muaj
Humbja e duhur e peshës në një muaj nënkupton hartimin e një menuje kompetente:
| Koha e vaktit | Menyja |
| Mëngjes | Ju duhet të hani karbohidrate komplekse - qull oriz / hikërror / tërshërë. Sigurohuni që t'u shtoni fibra - këto janë perime ose fruta të freskëta. Mund të pini lëng natyral, por jo të blerë në dyqan, por të përgatitur personalisht. |
| Mëngjesi i dytë (rostiçeri) | Kos të pijshëm me pak yndyrë, gjizë ose fruta dhe manaferra të freskëta. |
| Dreka | Ushqim proteinik, kështu që ju mund të hani peshk, mish dhe perime. Këshillohet që të përjashtoni patatet, të zëvendësoni bukën me bukë të freskët dhe është më mirë të shmangni kripën. |
| Rostiçeri pasdite | Çdo produkt qumështi i fermentuar me pak yndyrë. |
| Darka | Mish, peshk, sallatë me perime ose zierje. |
Para se të shkoni në shtrat, nëse ndjenja e urisë është e fortë, mund të pini një gotë kefir 1%. Kur trupi mësohet me kufizimet dhe rreziku i prishjeve gastronomike bëhet minimal, mund ta zëvendësoni darkën me një pije qumështi të fermentuar.
Opsionet e dietës për të humbur peshë maksimale në një muaj
Ka shumë dieta tridhjetë ditore, por vetëm disa prej tyre do t'ju ndihmojnë të humbni sa më shumë peshë në një muaj.
Paleo
Thelbi i dietës është ushqimi natyral. Mund të hani vezë të ziera, peshk të kuq, perime, gjoks pule, fruta, patate të ziera ose në avull, disa arra.
BUTCH
Thelbi i dietës është alternimi i përditshëm i menyve të proteinave dhe karbohidrateve, gjë që çon në një reduktim të ndjeshëm të yndyrës së trupit. Skema është si më poshtë:
- Dita 1-2 – ushqim proteinik;
- Dita 3 – ushqime me karbohidrate;
- Dita 4 - e përzier.
Për të arritur rezultate të prekshme, ia vlen të bëni 7-8 ndërrime të tilla ditësh.
Metabolike
Ky lloj ushqimi i përket kategorisë së atyre medicinale; frenohet sinteza e hormoneve, të cilat në trup janë përgjegjëse për formimin e shtresës yndyrore.
Mono
Mjekët janë skeptikë për këtë; një dietë mono ndikon negativisht në shëndet dhe për këtë arsye ndjekja e saj për 30 ditë është një ekstrem i vërtetë. Por mund ta provoni duke marrë si bazë kefirin me pak yndyrë dhe duke shtuar çdo ditë një nga produktet e mëposhtme:
- 0,5 kg mish pule të bardhë të zier;
- 0,5 kg perime të freskëta;
- 0,4 kg gjizë;
- 0,5 kg fruta.
Shuma e specifikuar duhet të shpërndahet gjatë gjithë ditës. Çdo 6 ditë ju duhet të bëni një ditë agjërimi, kur nuk mund të hani asgjë.
Vegjetarian
Mishi përjashtohet nga dieta; kafeja, piper i zi i bluar dhe pijet alkoolike janë të ndaluara. Çfarë mund të hani:
- fruta me përmbajtje minimale të sheqerit;
- bollgur me ujë pa gjalpë;
- vezë të ziera të pulës/thëllëzës;
- qull hikërror/orizi;
- kërpudha;
- vaj ulliri;
- produkte qumështi të fermentuara me përmbajtje të ulët yndyre;
- perime jo të skuqura;
- bukë e bërë nga mielli thekre.
Proteina
Një opsion i shkëlqyer nëse dieta kombinohet me aktivitet fizik aktiv. Menuja mund të jetë si më poshtë:
| Duke ngrënë | Rekomandime dietike |
| Mëngjes | 300 ml qumësht me pak yndyrë ose e njëjta sasi jogurti natyral, kefir |
| Mëngjesi i dytë | 200 g qull orizi, të zier në ujë |
| Dreka | Supë me lëng mishi pa skuqje ose mish të zier me perime të freskëta |
| Rostiçeri pasdite | Produkte të qumështit të fermentuar |
| Mbrëmje | Vezë të ziera dhe peshk |
Çfarë tjetër duhet të bëni për të humbur peshë në një muaj
Ka disa procedura që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë brenda një muaji, por ato duhet të bëhen në mënyrë korrekte.
A është i nevojshëm pastrimi?
Nuk mjaftojnë 30 ditë për t'iu përmbajtur plotësisht dietës dhe pastrimit, por këto dy manipulime mund të kombinohen. Java e parë është një pastrim, kur menyja dominohet nga perimet, frutat dhe pijet e qumështit të fermentuar. Javën e dytë dhe të tretë janë dieta e zgjedhur. Java e katërt është një pastrim radikal me përdorimin e çajrave diuretikë. Por në këtë rast ndalohen aktivitetet sportive intensive; duhet të kufizoheni vetëm në ushtrimet e mëngjesit.
Banjë ose sauna
Nëse vizitoni banjën një herë në javë, atëherë edhe me shkelje të dietës dhe ushtrimeve tuaja, do të jeni në gjendje të humbni 3-4 kg në muaj. Në banjë mund dhe duhet të përdorni maska, fasha dhe masazhe të ndryshme.
Ka edhe banja speciale për humbje peshe me terpentinë, vaj bredhi, kripë deti dhe sodë buke. Ato merren 2 herë në javë, por lista e kundërindikacioneve merret parasysh - është mjaft mbresëlënëse. Nëse ju lejon shëndeti, atëherë edhe banjat do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Ju nuk mund të kombinoni saunat dhe banjat.
Përfitimet e motivimit
Nëse dëshironi të humbni peshë, por nuk ka një motiv të qartë për këtë, atëherë rezultati nuk ka gjasa të jetë pozitiv. Motivimi ka nevojë për ushqim të vazhdueshëm, ndaj duhet ta rinovoni në mendjen tuaj më shpesh. Sapo zhduket, në 98% të rasteve garantohet një avari gastronomike.
Humbja e peshës në një muaj është e vërtetë. Do të jetë e vështirë të ruani rezultatet e arritura më vonë, kështu që mjekët rekomandojnë të mos relaksoheni dhe të vazhdoni të ndiqni rregullat e një stili jetese të shëndetshëm.